Le régime cétonique est un menu faible en glucides avec une teneur modérée en protéines et une teneur élevée en graisses. Des études cliniques ont montré que le régime céto produit des résultats qui n'auraient pas été obtenus auparavant sans l'aide de médicaments contre le diabète, l'épilepsie, le cancer et la maladie d'Alzheimer.
Régime Keto : en savoir plus sur le système nutritionnel et la cétose
L’objectif du régime cétogène est d’obliger l’organisme à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. En règle générale, ce processus se déroule différemment : les glucides contenus dans les aliments sont transformés en glucose - la base du fonctionnement et de la nutrition du cerveau et des structures cellulaires d'autres organes. Si vous limitez la quantité de glucides, le foie transforme les graisses en corps cétoniques.
Les experts recommandent de suivre un régime cétogène pour les maladies suivantes :
- diabète, épilepsie et autisme;
- Maladie d'Alzheimer et tumeur cérébrale ;
- accident vasculaire cérébral, dépression, maladie de Parkinson et de Charcot ;
- schizophrénie, traumatisme crânien et hyperactivité ;
- obésité, syndrome du côlon irritable et tremblements ;
- pathologies cardiovasculaires et insuffisance respiratoire.
Afin de comprendre comment le régime céto affecte le corps, vous devez comprendre le processus de cétose. Pour fonctionner pleinement, une personne a besoin d'une quantité suffisante d'énergie sous forme d'ATP (une source universelle nécessaire aux processus biochimiques). En moyenne, vous avez besoin d'environ 1 800 kcal par jour. Environ 400 kcal proviennent du cerveau, soit 100 g de glucose. Qu’arrivera-t-il au corps si les glucides sont presque complètement éliminés de l’alimentation ?
La cétose est un processus caractérisé par l'utilisation des graisses comme principale source d'énergie tout en minimisant les glucides. Sans effort supplémentaire, en tant que processus naturel, des changements similaires dans le corps sont observés pendant la petite enfance et chez les femmes pendant la grossesse.
En cas de cétose, les niveaux d’insuline diminuent, ce qui entraîne la sortie des acides gras en grande quantité des tissus adipeux. Le processus d'oxydation se produit dans le foie, où sont produites les cétones (substances organiques) - sources d'énergie pour le corps. Ils pénètrent dans la barrière hémato-encéphalique et nourrissent les cellules cérébrales.
En considérant les processus biochimiques plus en détail, une attention particulière doit être accordée au processus de « combustion des graisses ». Dans ce cas, les molécules d’acides gras sont transformées en acétyl-CoA. Cet élément se combine avec l'oxaloacétate et donne naissance au cycle de Krebs, qui se produit dans les mitochondries des cellules. À la suite de ce processus, des substances importantes pour la vie se forment.
La réduction du sucre et de l'insuline a un effet positif sur la santé des organes et des systèmes internes. La cétose est un processus plus sûr que le métabolisme du glucose, car dans ce cas, il ne se forme pas de radicaux libres, indispensables à un âge avancé. Les cétones sont automatiquement produites dans le corps lorsque le régime implique la consommation de moins de 30 grammes de glucides par jour et de 0,8 à 1,5 gramme de protéines pour 1 kg de poids. Dans le même temps, des graisses saturées de haute qualité (beurre, jaune d'œuf, saindoux et saindoux, etc.) sont nécessaires en quantité suffisante.
Les bienfaits des cétones pour notre corps sont les suivants :
- Les organes et tissus internes (cœur, cerveau, reins) fonctionnent beaucoup plus efficacement.
- Un cœur en bonne santé est entouré d’un tissu adipeux épais, sans lequel il ne bat pas bien.
- Le cerveau fonctionne 25 % plus efficacement qu’en présence de glucose dans le sang.
Les cétones sont un carburant idéal pour les structures cellulaires et sont non destructives et non inflammatoires. Ils ne glyquent pas, c'est-à-dire qu'ils ne contribuent pas au vieillissement cellulaire et ne raccourcissent pas l'espérance de vie humaine. Une cétose saine affame les cellules cancéreuses et augmente la fonction mitochondriale, ce qui aide à produire plus d'énergie de manière fiable et durable.
La différence entre un régime cétogène et un régime pauvre en glucides
Seul un déficit régulier en glucides permet d’atteindre la cétose. Ce processus devient permanent et se caractérise par une augmentation notable du taux de corps cétoniques dans le sang. Avec un régime pauvre en glucides, de tels processus ne sont pas observés, car la quantité de glucides et de graisses entrant quotidiennement dans l'organisme avec la nourriture est tout à fait suffisante pour les besoins énergétiques.
Si nous parlons du régime céto, alors ce système nutritionnel est conçu de telle manière que les cétones sont synthétisées en grande quantité dans le foie et utilisées comme carburant. Avec la cétose provoquée par une correction nutritionnelle, les indicateurs atteignent des niveaux de 0,5 à 3,0 mmol/l. Pour déterminer la quantité de cétones, vous pouvez utiliser des bandelettes de test spéciales vendues en pharmacie. Il est impossible d’obtenir de tels résultats avec un régime pauvre en glucides.
Le régime cétogène affecte le corps à plusieurs niveaux à la fois. Les mitochondries sont initialement conçues pour utiliser les graisses alimentaires comme source d’énergie. Cela réduit la charge de toxines sur les cellules et réduit la quantité de radicaux libres (déchets). La santé mitochondriale est une clé majeure pour une santé optimale. Le régime cétogène est le meilleur moyen de maintenir un bon équilibre.
Indications du régime cétogène :
- Diabète – dans le but de réduire les niveaux d’insuline, d’augmenter la mitochondrigenèse et d’augmenter la sensibilité à l’insuline.
- Risques de développer des maladies cardiovasculaires (cholestérol et triglycérides dans le sang) - pour augmenter les taux de LDL et réduire les taux d'insuline.
- Excès de poids - pour réduire l'appétit, réduire la lipogenèse et réduire la consommation d'énergie pour l'effet thermique des protéines.
- Épilepsie – suppression de l’excitabilité neuronale et effet anticonvulsivant des cétones.
Cela n’a pas été prouvé scientifiquement, mais la plupart des experts affirment que le régime céto aide au traitement de l’acné et des maladies neurologiques. La cétose est efficace contre la maladie polykystique et le cancer.
Qu’est-ce que la « phase d’adaptation » ?
De nombreuses critiques sur le régime cétogène indiquent que quelque temps après un changement de régime, un brouillard mental apparaît, la santé se détériore et l'énergie est perdue. Nous parlons d’adaptation, qui dure pendant les premières semaines suivant le début du régime. Cela est dû au fait qu'il n'y a pas suffisamment d'enzymes nécessaires pour une activité vitale complète, de sorte que les processus oxydatifs se produisent plus lentement.
C'est lors de la « phase d'adaptation » que le corps se restructure pour utiliser d'autres ressources énergétiques. Les organes internes commencent à absorber non pas les glucides, mais les corps cétoniques, en décomposant les graisses fournies avec les aliments. L'état du corps ne revient à la normale qu'après 4 à 6 semaines.
Résultats de la recherche
Résultats des essais cliniques sur l’efficacité et la sécurité du régime cétogène :
- Composition corporelle améliorée. Chaque jour, avec un régime céto, vous consommez 10 000 kcal de moins qu'avec un régime régulier. Dans le même temps, le poids corporel diminue chaque jour dans le contexte d'une diminution des amas graisseux.
- Diminution des performances lors de charges de travail de haute intensité. Durant les 30 premiers jours suivant un changement de régime alimentaire, votre capacité à vous entraîner à haute intensité se détériore. Cela est dû au fait que le glycogène intramusculaire et hépatique diminue.
- Réduction des réserves intramusculaires. Caractérisé par une diminution du glucose apporté par les aliments. Accompagné d'une diminution de la vitesse de récupération du corps et de la capacité à développer la masse musculaire.
La conclusion est évidente : le régime cétogène est optimal et efficace pour guérir le corps, mais ne peut pas être utilisé pour développer des muscles. La cétose est un processus essentiel par lequel vous pouvez perdre du poids avec des bienfaits pour la santé.
Le régime céto est largement utilisé par les sportifs pratiquant des sports cycliques nécessitant de l'endurance (courses cyclistes, triathlons, marathons, etc.). Cela est dû au fait que pendant la cétose, le corps brûle efficacement les graisses pour produire de l'énergie, ce qui vous permet de conserver les réserves de glycogène existantes en cas de stress respiratoire excessif.
Nourriture
Si le régime est préparé correctement, les résultats du régime cétonique se produiront dans les 2-3 semaines. Après 1 à 2 ans, l'état s'améliore dans 90 % des cas. Si vous faites des erreurs, l’effet positif pourrait ne jamais se produire.
Huiles et graisses autorisées
Les produits contenant ces éléments constituent la base du régime céto.
Vous devez manger les bonnes graisses, en excluant les mauvaises pour la santé :
- monoinsaturés (noix de macadamia, avocat, huile d'olive, jaune d'œuf) ;
- polyinsaturés (poissons gras et protéines animales).
Il est inacceptable d'inclure des gras trans dans votre alimentation - des aliments transformés qui ont subi un processus d'hydrogénation pour augmenter la durée de conservation, par exemple la margarine.
Un équilibre en oméga-3 (crustacés, truite, thon, krill et saumon) et en oméga-6 (noix, amandes, pignons de pin, huile de maïs et de tournesol) est important. Il est recommandé de consommer les viandes et poissons gras en petites quantités.
Les aliments doivent être frits dans de la graisse de bœuf, de l'huile de coco ou du beurre fondu. Cette approche de la cuisine permet d'obtenir plus d'acides gras essentiels.
Protéines avec un régime céto
Plus la concentration d’une substance donnée dans un produit est élevée, moins elle doit être consommée. Il est préférable de privilégier la viande provenant d'animaux nourris à l'herbe et au pâturage. Cela éliminera la possibilité de consommer des stéroïdes et des bactéries nocives. Les variétés de viande foncée (volaille) sont préférées.
Notez que des quantités excessives de protéines peuvent réduire la synthèse des cétones et augmenter la production de glucose. Le régime ne doit pas contenir plus de 35 % d'aliments protéinés, qui doivent être équilibrés avec des sauces et des accompagnements riches. Par exemple, le bœuf maigre doit être consommé avec du fromage entier. Le porc peut être remplacé par de l'agneau sans compromettre la cétose.
Les poissons sains comprennent la morue, la truite, le thon, le poisson-chat et le maquereau. Il est impératif d'ajouter des crustacés (crabes, homards, huîtres, calamars ou moules) à votre alimentation. L’œuf de poule est un important fournisseur de protéines. Il est préférable d’acheter le produit auprès de poulets élevés en liberté. Volaille utile - canard, poulet, faisan ; abats - langue, foie et cœur.
Fruits et légumes pour la cétose
Vous devez exclure les produits d'origine végétale contenant de grandes quantités de glucose. Le meilleur type de légume est celui qui contient beaucoup de nutriments et un minimum de glucides (feuilles et verts). Il convient de souligner les asperges, les poivrons, le brocoli, les épinards, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.
La culture de légumes sous terre devrait être limitée car ils accumulent des glucides. Ils sont recommandés pour frire, par exemple, les oignons et les carottes. En petites quantités, vous pouvez manger des agrumes, des baies (myrtilles, mûres et framboises), des solanacées (aubergines et tomates) et des légumes-racines (champignons, ail, panais).
Produits laitiers avec le régime céto
Le lait entier ne peut être bu qu'avec le repas principal. Dans ce cas, la modération est importante. Les produits laitiers crus bio sont à privilégier. Si vous êtes intolérant au lactose, il est recommandé de s’en tenir aux fromages à pâte dure.
Les aliments sains recommandés pour un régime cétogène comprennent :
- crème fouettée et yaourt grec ;
- mayonnaise maison et fromage à pâte molle (brie, mozzarella) ;
- Parmesan, cheddar, fromages suisses ;
- crème sure, fromage cottage, crème de noix, mascarpone.
Les produits laitiers sont largement utilisés dans la préparation de sauces et d'accompagnements gras. Lorsque vous suivez un régime céto pour réduire le poids corporel, il est recommandé de limiter cette alimentation.
Boissons et eau pour produire des cétones
Le régime cétogène vise à créer un effet diurétique naturel. C’est pourquoi la plupart des gens sont sujets à la déshydratation. Afin d'éliminer la possibilité d'effets négatifs sur le corps, il est recommandé de boire au moins 4 litres d'eau par jour.
Veuillez noter que la caféine provoque une perte de liquide dans le corps, les boissons revigorantes (thé et café) doivent donc être réduites à 2 tasses par jour. Pour éliminer le risque de développer la grippe céto, typique d'un mauvais maintien d'un régime céto, vous devez apprendre à combler le manque d'électrolytes. Pour ce faire, vous devez boire du bouillon d'os, qui peut être remplacé par des boissons pour sportifs contenant de la stévia ou du sucralose.