Le corps humain utilise deux sources d'énergie : le glucose et les acides gras. La graisse peut s’accumuler dans le corps et entraîner une prise de poids. Convertir efficacement cette graisse en énergie au lieu de consommer du glucose est la clé pour perdre du poids. Cette idée est à la base du régime cétogène, qui a gagné en popularité ces dernières années.
Avant l’avènement des médicaments efficaces contre les convulsions et le diabète, les médecins utilisaient le régime cétogène (riche en graisses, moyennement en protéines, faible en glucides simples/sucre) pour prévenir les convulsions et contrôler le diabète de type 2. Aujourd’hui, nous redécouvrirons les avantages de réduire les glucides simples et le sucre total dans notre alimentation, mais pour un segment plus large de la population.
Qui peut bénéficier du régime céto ?
Il a été observé que les patients atteints des maladies ou affections suivantes bénéficient d’un régime cétogène. Et ces observations sont étayées par des recherches scientifiques :
- hypertension artérielle;
- diabète des premier et deuxième types;
- inflammation (augmentation des niveaux de protéine C-réactive) ;
- taux élevé de cholestérol ou de triglycérides, faible taux de cholestérol de haute densité (le « bon » cholestérol) ;
- syndrome d'apnée obstructive du sommeil ;
- surpoids, obésité;
- maladie inflammatoire de l'intestin;
- épilepsie;
- migraine;
- la maladie d'Alzheimer;
- La maladie de Parkinson.
REMARQUE : Il est important de faire la distinction entre la cétose et l’acidocétose. Avec la cétose nutritionnelle, le niveau requis de cétones dans le sang est atteint, tandis que les niveaux normaux de glucose et d'insuline sont maintenus. C’est exactement ce que vise le régime céto.
Dans l'acidocétose diabétique, les taux de cétone dans le sang sont 10 fois supérieurs à la valeur cible, les taux de glucose sont significativement élevés et l'insuline est insuffisante. Cette condition peut mettre la vie en danger.
Qu'est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène (régime céto) est un régime qui comprend de grandes quantités de graisses saines, des quantités modérées de protéines et de faibles quantités de glucides. Le régime est basé sur l’idée qu’en consommant moins de 30 à 50 grammes de glucides simples et/ou de sucre par jour pendant plus de quelques jours, le corps commencera à produire des cétones à partir des graisses. Ces cétones servent alors de source d’énergie au corps.
Il est recommandé de manger beaucoup de légumes à feuilles vertes dans le cadre du régime céto. En raison de leur faible quantité de calories, elles peuvent représenter jusqu'à un quart de votre alimentation, alors qu'elles ne représentent que 5 % de sa teneur en calories. Par exemple, deux portions d’épinards ne contiennent que 20 calories.
Par définition traditionnelle, un régime céto est considéré comme le rapport suivant dans le régime :
- 60 à 70 % de calories provenant des matières grasses (avocat, poisson, noix, graines de chia, graines de lin, fromage, huile MCT, etc.) ;
- 20 à 25 % des calories proviennent de protéines (viande, poisson, poulet, noix, légumes à feuilles vertes) ;
- 5% de calories provenant des glucides (fraises, myrtilles, cerises, noix de coco, légumes à feuilles vertes, farine d'amande, etc.).
Avantages du régime Keto
Jimmy Moore, auteur de Keto Clarity, cite les avantages suivants du régime céto :
- sensation de faim et contrôle de l'appétit ;
- clarté d'esprit;
- perte de poids;
- un sommeil amélioré;
- stabiliser la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline ;
- diminution de la pression artérielle;
- plus d'énergie;
- soulagement des brûlures d'estomac;
- renforcer le système immunitaire et ralentir le vieillissement biologique ;
- amélioration de la mémoire;
- amélioration de l'état de la peau;
- moins d'anxiété;
- renforcer l'autodiscipline.
Que sont les macronutriments ?
Les vitamines et les minéraux sont considérés comme des micronutriments. Les macronutriments sont les trois principaux composants de tout aliment :
- les glucides;
- les graisses;
- protéine.
Les glucides sont divisés en simples et complexes.
Les glucides simples, contrairement aux glucides complexes, sont constitués de chaînes de sucre plus courtes. Lorsque les aliments sont digérés, ils sont absorbés plus rapidement par les intestins, ce qui entraîne une augmentation plus rapide du taux de sucre dans le sang que lors de la consommation de glucides complexes. La consommation de glucides simples amène également l’organisme à produire plus d’insuline que de glucides complexes, ce qui contribue à la prise de poids.
Les glucides simples satisfont la faim pendant une courte période : une fois que vous les mangez, vous en voulez souvent plus rapidement.
Exemples d'aliments simples contenant des glucides qui ne conviennent pas au céto :
- aliments transformés;
- pomme de terre;
- pain;
- gâteaux;
- riz;
- tortillas;
- boulangerie;
- fruits riches en sucre.
Les glucides complexes sont constitués de chaînes de sucre plus longues que les glucides simples. Pour cette raison, ils prennent plus de temps à digérer et n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang aussi rapidement. Cela signifie qu’ils ont un indice glycémique plus faible et vous rassasient plus longtemps que les glucides simples. Le régime cétogène permet une consommation illimitée des glucides les plus complexes. N'oubliez pas que les haricots et les pois ne conviennent pas au régime céto, bien qu'ils contiennent des glucides complexes.
Exemples d'aliments riches en glucides complexes :
- chou;
- Choux de Bruxelles;
- brocoli;
- chou frisé;
- laitue;
- oignon;
- épinard.
Les graisses : le deuxième macronutriment. Avec un régime céto, 60 à 70 % de vos calories devraient provenir des graisses. Contrairement à la croyance populaire, tous les gras ne sont pas mauvais. Lorsque vous mangez beaucoup de graisses saines, votre corps commence à mieux brûler les graisses. De plus, de nombreux médecins estiment que manger des graisses ne conduit pas nécessairement à l’obésité. Apparemment, le sucre y contribue davantage.
La graisse est importante pour notre métabolisme. Cependant, il existe des « bonnes » et des « mauvaises » graisses. Ces dernières années, les dangers des graisses saturées ou « mauvaises » ont été pris en compte.
Exemples d'aliments riches en graisses :
- avocat;
- Huile MCT;
- huile d'olive;
- huile de coco;
- huile d'avocat;
- amande;
- pistaches;
- Noix du Brésil ;
- graines de chia;
- graines de lin;
- pâte d'amande;
- beurre de cacahuète;
- huile de macadamia.
Protéine : Le troisième macronutriment. Les protéines sont constituées d’acides aminés et sont décomposées en eux lorsqu’elles sont absorbées par l’organisme. Ils sont extrêmement importants pour le corps. Les cheveux, les ongles, les enzymes et les hormones sont principalement composés de protéines. De plus, les protéines sont un composant important des os, du cartilage, des tendons, des muscles et de la peau.
Exemples d'aliments riches en protéines :
- protéine sèche;
- bouillon d'os;
- produits laitiers;
- bœuf;
- poulet;
- fruit de mer;
- légumes à feuilles vertes.
Problème de sucre
De nombreuses personnes tirent leur énergie uniquement du sucre (glucose). Il est libéré par l’organisme à partir des aliments riches en sucre ou en glucides simples. Les glucides simples sont convertis en glucose, et lorsque nous consommons plus de glucose que nous ne pouvons en absorber, l’excès de sucre est stocké dans le corps sous forme de graisse. Dissipons une autre idée fausse populaire. En fait, tous les fruits ne sont pas égaux. Manger constamment des fruits riches en sucre peut éventuellement entraîner des problèmes pour ceux qui doivent limiter leur taux de sucre.
Il y a 200 ans, une personne mangeait en moyenne 3,2 kg de sucre par an. En 2020, ce chiffre était passé à 47-55 kg.
La consommation excessive de sucre explique presque certainement l’augmentation actuelle de certaines maladies dans le monde : obésité, taux de cholestérol élevé, apnée du sommeil, hypertension artérielle et autres maladies chroniques.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
La cétose est déclenchée par la dégradation du tissu adipeux en trois acides gras. Ces acides gras se déplacent ensuite vers le foie, où ils sont convertis en cétones, des molécules qui constituent une source alternative d’énergie. Les cétones comprennent principalement le bêta-hydroxybutyrate, l'acétoacétate et l'acétone.
Les cétones sont pour le corps comme l’essence à indice d’octane élevé l’est pour une voiture. Il s’agit d’un carburant plus propre pour le cerveau et le corps, disponible lorsque vous réduisez votre consommation de sucre. Lorsque le corps utilise des cétones au lieu du sucre, les dommages oxydatifs des cellules du corps sont réduits.
La cétose peut aider de nombreuses personnes de différentes manières. Vous pouvez suivre un régime céto qui comprend de grandes portions de légumes à feuilles vertes, ainsi que des graisses saines, des fruits de mer, de la viande, du poulet, des œufs, du fromage, des noix et des graines. Comme pour beaucoup de choses, la clé est la modération ! En règle générale, les sucreries, le sucre, le pain, le riz, les tortillas, les pommes de terre, les haricots et les aliments transformés doivent être évités. Heureusement, il existe désormais des collations et des barres céto délicieuses qui permettent d'éviter beaucoup plus facilement les glucides simples.
Le régime cétogène ne convient peut-être pas à tout le monde, mais dans l’ensemble, il constitue une excellente alternative pour ceux qui ont du mal à contrôler leur poids ou leur diabète avec d’autres régimes hypocaloriques.
De nombreuses personnes sensibles aux glucides ou résistantes à l’insuline et ayant des difficultés à contrôler leur glycémie ont bénéficié du passage à un régime pauvre en glucides et riche en graisses saines.
REMARQUE : Avant d'arrêter tout médicament, assurez-vous de consulter d'abord votre médecin.
Suppléments recommandés pour un régime cétogène
- Cétones exogènes, y compris les sels de bêta-hydroxybutyrate, de magnésium et de calcium.
- L'huile de triglycéride à chaîne moyenne (MCT) est une excellente source de graisses saines qui se transforment facilement en cétones. De nombreuses personnes suivant un régime cétogène utilisent la crème à café MCT.
- Multivitamines – Une bonne multivitamine est recommandée pour la plupart des enfants et des adultes.
- Magnésium – En consommant suffisamment de magnésium, les crampes et les spasmes musculaires peuvent être évités.
- Vitamine D – 80 % de la population en souffre. Il est conseillé à la plupart des gens de prendre régulièrement 2 000 à 5 000 UI de cette vitamine.
- Suppléments et poudres de légumes verts – Il est préférable d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin par l’alimentation, mais ces suppléments et poudres vous aideront à fournir à votre corps les antioxydants dont il a besoin.
- Cuisinez avec de l'huile de noix de coco ou de l'huile d'avocat : ce sont d'excellentes sources de graisses saines et sont également idéales pour faire sauter des légumes.
- Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires.
- Les protéines de lactosérum, de soja ou de pois constituent un substitut de repas idéal et un excellent ajout aux smoothies.
- Momordica charantia, la cannelle, le picolinate de chrome et la berbérine peuvent être utiles, en particulier en cas de résistance à l'insuline.