Ensemble d'exercices

Qui ne rêve pas aujourd’hui d’avoir une belle silhouette tonique ? Chacun atteint cet objectif à sa manière. Certains s'épuisent avec des régimes et des jours de jeûne, beaucoup visitent des gymnases et s'entraînent avec des entraîneurs, et certains font des exercices à la maison, faisant travailler le groupe musculaire souhaité. Parmi toutes les méthodes existantes, l’activité physique est le meilleur moyen de corriger sa silhouette, de tonifier et d’améliorer la santé de son corps.

Un ensemble d'exercices bien choisis résout de nombreux problèmes. Cela inclut la combustion des graisses, le développement musculaire, la lutte contre des maladies graves et des loisirs agréables qui garantissent toujours une bonne humeur. Essayez de créer votre propre programme unique et nous vous aiderons.

Caractéristiques d'une série d'exercices pour perdre du poids

Peu importe l'endroit où vous envisagez de pratiquer. Cela pourrait être une salle de sport ou votre propre appartement. De bons résultats ne peuvent être obtenus qu'en proposant une approche intégrée, lorsque la force et l'entraînement cardio sont combinés avec succès.

Bien entendu, le plus grand effet est obtenu par l'entraînement par intervalles, qui implique l'exécution intensive de mouvements sélectionnés. Mais le programme de formation classique ne perd pas de sa pertinence. Pourquoi le complexe :

• Si vous comparez différents types d’exercices, les exercices aérobiques vous permettent de brûler beaucoup plus de graisse corporelle pour la même durée. Mais il convient de noter que le processus de combustion des graisses ne se produit qu'au moment de l'exécution des mouvements. A la fin, ça s'arrête.

• L'entraînement en force brûle moins de calories, mais ses bienfaits perdurent jusqu'à 6 heures après l'entraînement. Vous avez déjà terminé l’exercice, mais vos muscles brûlent encore des graisses.

Nous concluons : il est préférable de combiner les deux options. Nous commençons la leçon par des exercices de force et terminons par du cardio. Dans le premier cas, les glucides sont brûlés et dans le second, les graisses sont brûlées directement.

Fréquence et durée d'une série d'exercices pour tous les groupes musculaires

La perte de poids consiste à brûler les calories provenant des aliments. Si vous voulez vraiment perdre du poids et tonifier votre corps, les experts recommandent de vous entraîner 3 à 5 fois par semaine. Dans ce cas, en plus de l'ensemble d'exercices sélectionné, la marche régulière, le jogging au grand air, la natation, etc. seront considérés comme un entraînement.

La durée pour chaque type d'activité est différente :

• Si l'entraînement comprend uniquement des exercices d'aérobic, pour obtenir des résultats optimaux, vous devez faire de l'exercice de 30 minutes à 1 heure. Cette période comprend nécessairement un échauffement de 10 minutes. Le reste du temps est consacré aux étirements et aux exercices de base.
• Les cours comprenant exclusivement de la musculation devraient durer de 45 à 90 minutes. Le temps de repos est calculé individuellement, en fonction des objectifs de la formation, ainsi que du programme mis en œuvre. Le plus souvent, le repos entre les répétitions ne dépasse pas 40 secondes et entre les exercices proprement dits - pas plus d'une minute et demie.

• Une séance complète avec des exercices de force et de cardio dure au moins une heure. Tout d’abord, environ 45 minutes sont consacrées à faire des exercices avec votre ou vos propres poids. Passez ensuite au moins 20 minutes à faire du cardio.

De quel équipement aurez-vous besoin ?

L'exhaustivité et l'exhaustivité du programme de formation dépendent de l'équipement sportif disponible et requis. La salle de sport est beaucoup plus simple, car tout l'équipement nécessaire est disponible. À la maison, il n’est pas toujours possible d’installer certains équipements d’exercice. Dans ce cas, il est important de bien définir vos priorités et de choisir vous-même les exercices pour lesquels vous pouvez trouver du matériel de musculation.

Par exemple, l’entraînement cardio nécessite des vélos d’exercice et des tapis roulants. Mais vous pouvez vous en passer si vous faites du jogging dehors ou si vous allez nager. Une autre option économique est une corde à sauter. Vous aurez également besoin du matériel suivant :

• Tapis de gymnastique.
• Poids.
• Haltères.
• Ballon de gymnastique ou fitball.

Cet équipement rend le processus de formation complexe beaucoup plus efficace. En l'utilisant, en quelques mois seulement, vous verrez d'excellents résultats, vous pourrez le ressentir lorsque vous enfilerez votre vieux jean ou votre robe préférée.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Pas une seule série d'exercices n'est effectuée sur les muscles non chauffés de tout le corps. Sinon, le risque de blessure augmente plusieurs fois et le risque d'entorse augmente. Vous devez vous échauffer de haut en bas, en commençant par la tête et en terminant par les pieds. Un échauffement efficace comprend les mouvements suivants :

• Nous nous tenons droits, les bras le long du corps et les jambes légèrement écartées. Nous tournons lentement la tête dans différentes directions. Nous effectuons également des mouvements circulaires.
• Nous serrant les poings, effectuons des mouvements circulaires avec nos mains, en travaillant minutieusement les muscles de cette zone.
• Pour échauffer vos épaules et vos bras, nous nous balançons d'avant en arrière. Nous plions les coudes et effectuons également des mouvements circulaires.
• Nous mettons nos mains sur la taille. Nous plions notre corps dans différentes directions. Le bassin doit rester immobile.
• Nous bougeons nos hanches en cercle, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens. Prenez votre temps et effectuez l'exercice en douceur.
• Pliez votre jambe au niveau des genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés. Faites pivoter vos hanches dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse dans cette position.
• Nous plaçons la jambe sur l'orteil et la faisons tourner tour à tour dans les deux sens.
• Restons sur nos gardes. Nous montons et descendons dessus, comme sur des ressorts.

La meilleure série d'exercices pour perdre du poids à la maison

L'échauffement est terminé ? Il est temps de commencer directement par la gymnastique, des exercices pour faire travailler tous les groupes musculaires. Lors de la visite d'une salle de sport, le complexe d'entraînement est géré par un spécialiste qui sélectionne les mouvements en fonction de la forme physique de la personne qui perd du poids. À la maison, vous ne devez compter que sur vos propres forces et connaissances.

Ensuite, vous pourrez vous familiariser avec l'un des complexes les plus efficaces pour perdre du poids et gonfler les muscles pour les débutants et les perdants expérimentés à la maison.

Les meilleurs exercices vous aideront à obtenir le résultat souhaité plus rapidement.

Pour les fesses

• Squats statiques. Nous plaçons nos jambes plus larges que nos épaules, les plions légèrement au niveau des genoux jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés. Nous nous fixons dans cette position. Essayez de tenir le plus longtemps possible. Ensuite, nous nous redressons, nous levons, prenons une courte pause et répétons.
• Squats classiques. C’est le meilleur exercice pour créer de belles fesses fermes. Elle s'effectue de la même manière que la statique, mais sans la fixer en squat. Après avoir chuté, nous nous redressons immédiatement. Nous faisons des répétitions le nombre de fois requis.
• Sauter. Nous nous accroupissons. De cette position, nous sautons. Ensuite, nous revenons à la position de départ. Nous essayons de sauter le plus haut possible. De cette façon, vos fesses gonfleront encore plus vite et mieux.

Pour les pieds

• Jambes cambrées et écartées. Nous nous allongeons sur le dos sur un tapis de gymnastique. Nous plaçons nos mains sous les fesses et levons nos jambes tendues. Dans cette position, on rapproche nos jambes et on les écarte. On essaie de tirer le plus possible nos jambes sur les côtés pour que la tension se fasse sentir à l'intérieur de la cuisse.
• S'accroupit à genoux. Nous nous tenons au sol, à genoux. Nous tendons les bras en avant. On s'assoit tour à tour sur chaque fesse en inclinant légèrement le corps sur le côté. Nous faisons cet exercice rapidement, en essayant de ne pas perdre l'équilibre.

• Squats de sumo. Nous prenons position debout. Nous écartons les jambes, tournons les genoux et les pieds vers l'extérieur. Dans cette position, on s'accroupit doucement, lentement, pour sentir comment les muscles pompent à ce moment-là. Après avoir fait un squat, on tient quelques secondes, puis on se redresse.
• Balancez vos jambes. Nous nous allongeons sur le côté. Pliez la jambe d'appui située en dessous au niveau du genou et avancez-la. Nous commençons à lever le haut de la jambe aussi haut que possible. Nous avançons assez lentement. Ensuite, nous l'abaissons, le retournons de l'autre côté et répétons cet exercice.

Pour le ventre

• Torsion. Nous nous allongeons sur le sol, le dos. Les jambes sont tendues, les mains jointes à l'arrière de la tête. Nous commençons à soulever nos omoplates du sol, en nous tournant et en essayant de nous rapprocher de nos genoux. Petit à petit, nous revenons. Nous essayons de ne pas serrer le cou lors de l'exercice.
• Torsion avec des tours. Nous nous allongeons sur le sol, les genoux pliés. Nous croisons toujours nos mains derrière la tête. On se tord en touchant le membre situé du côté opposé avec nos coudes.
• La jambe se lève. En position allongée, levez vos jambes tendues jusqu'à ce qu'un angle de 45 degrés se forme. Nous essayons de conserver la position adoptée le plus longtemps possible.
• La jambe se lève avec difficulté. Allongé sur le dos, écartez les bras sur les côtés. Dans cette position, nous levons nos jambes tendues jusqu'à créer un angle droit avec la surface. Nous les abaissons le plus lentement possible, de cette façon la charge sur les muscles sera plus forte.

Pour le dos

• On s'allonge à la surface en étirant les bras au niveau des coutures. Nous plions les jambes au niveau des genoux. Dans cette position, on élève le bassin à la hauteur maximale possible. Nous essayons de tenir ainsi le plus longtemps possible. Cet exercice fonctionne très bien pour votre dos, vos abdominaux et vos fesses.
• En position allongée avec les jambes pliées, levez les bras. Ensuite, nous nous redressons et nous dégourdons les jambes. Nous faisons cela aussi lentement que possible, en essayant également de garder les hanches hors du sol. Ensuite, nous baissons nos jambes et commençons à soulever le haut de notre torse. Nous descendons enfin. Nous faisons l'exercice exactement dans cet ordre.
• Nous nous allongeons sur le ventre. Nous levons les bras et les jambes en même temps. Nous essayons de nous fixer dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, nous revenons au début et répétons encore.

Pour les mains

• Pompes depuis le sol. Nous nous allongeons sur la surface en mettant l'accent sur les genoux pliés. Nous écartons nos bras plus larges que nos épaules. Faites des pompes le nombre de fois requis.
• Pompes sur banc. Un fauteuil ou une chaise ordinaire peut être utilisé. Nous nous tenons dos à l'équipement de travail et nous soutenons avec nos mains. Nous redressons nos jambes et nous détendons. Nous commençons à nous asseoir en pliant les coudes. Puis nous revenons lentement à la position de départ.
• Statique. On se tient droit, en gardant le dos le plus droit possible. Nous étendons nos bras vers l'avant au niveau de la poitrine. Nous restons dans la position acceptée le plus longtemps possible. Jusqu'à ce que les muscles des bras commencent à faire mal.

Recommandations d'experts

Lorsque vous choisissez une série d'exercices pour l'éducation physique générale de développement, la planification et la conduite de l'entraînement, suivez quelques conseils de spécialistes expérimentés :

• Nous rappelons qu'une perte de poids réussie et rapide signifie des exercices efficaces pour les expérimentés et les débutants à la maison ou au gymnase et une bonne nutrition. Bien sûr, vous pouvez simplifier votre vie et suivre un régime, mais il est peu probable que le résultat soit durable. Avec l’activité physique, vous garderez votre corps en parfaite condition pendant de nombreuses années.

• Nous consacrons du temps exclusivement au processus de formation. La régularité est un gage de résultats réussis. Les cours ne peuvent être reportés ou reprogrammés. Sinon, vous n’atteindrez jamais la silhouette de vos rêves.
• Nous fixons des objectifs et les atteignons. Il est important qu’ils soient réalistes et qu’ils ne disent pas « perdre 15 kilos en une semaine ».
• La motivation est primordiale. Aucune persuasion de la part d’amis ou de parents de manger quelque chose de savoureux ne devrait vous induire en erreur. Une seule barre de chocolat ou un seul biscuit : le risque de panne est énorme. Tous les efforts seront vains. Motivez-vous correctement et constamment. Retenez vos désirs momentanés.
• Prenez des photos aussi souvent que possible. Capturez chaque instant pendant que vous perdez du poids. Vous pourrez alors suivre les changements, en vous assurant à chaque fois qu'il y a un sens à déployer des efforts. C'est aussi sain et motivant.
• Incluez une activité physique supplémentaire dans votre vie. Inscrivez-vous pour danser, commencez à faire du vélo, promenez-vous plus souvent dans le parc. Ce n'est pas seulement l'occasion de gonfler votre corps plus rapidement, mais aussi un excellent temps de loisir qui vous aidera à vous retrouver.

Essayez des exercices combinés pour le dos, l'abdomen, les bras et les jambes - une opportunité de transformer votre corps. Tout est entre vos mains.