L'activité physique permet de se débarrasser de l'excès de poids. Pour commencer à faire de l'exercice, il vous suffit de choisir un programme d'entraînement, d'acheter des vêtements confortables et de commencer.
Comment faire des exercices sans équipement
Les entraînements à domicile vous permettent de ramener votre poids à la normale, tout en économisant du temps et de l'argent sur les visites aux gymnases. Pour brûler les graisses, vous devez faire de l'exercice pendant au moins une demi-heure. Les exercices, à la maison et au gymnase, doivent être effectués selon plusieurs approches.
La quantité de graisse brûlée sera proportionnelle à :
- impliquant le nombre maximum de muscles dans le travail ;
- intensité de l'exercice;
- alternance de différents types de travail (cyclique, multi-répétitif) ;
- durée de l'entraînement.
Suivre plusieurs règles vous aidera à vous débarrasser des amas graisseux :
- Réduire le nombre de calories consommées.
- Surveillance des niveaux d'insuline.
- Maintenir une formation régulière.
Comment planifier correctement votre entraînement
Pour créer un entraînement intense, vous devez suivre plusieurs règles :
- il est nécessaire de sélectionner des exercices pour différents groupes musculaires ;
- Assurez-vous d'inclure le cardio dans votre complexe d'entraînement ;
- Chaque entraînement doit commencer par un échauffement et se terminer par des étirements.
Un entraîneur peut sélectionner les exercices les plus efficaces pour perdre du poids en fonction de vos caractéristiques corporelles, de votre état de santé et des résultats souhaités. Il vous montrera comment faire les exercices correctement et vous expliquera comment créer un régime.
Si un exercice provoque une gêne dans le corps, il est préférable de l'exclure de l'entraînement. Il est important que les activités soient agréables, sinon la motivation risque de disparaître.
À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice
Vous ne devriez pas vous épuiser avec l'entraînement, car vos muscles ont besoin de se reposer. Il est optimal de pratiquer une activité physique tous les deux jours afin que le tissu musculaire ait le temps de récupérer. La meilleure option est de changer périodiquement le type d'exercice, car le corps s'y habitue et l'entraînement devient moins efficace.
La durée des entraînements visant à brûler les amas graisseux devrait être de 30 à 40 minutes par jour. Le meilleur moment pour faire de l'exercice est de 16h00 à 20h00.
Vous devez visiter la salle de sport régulièrement - 3 à 4 fois par semaine. Il n'est pas recommandé de faire de grandes absences aux cours ; la fréquence des visites dépend :
- au niveau de la forme physique ;
- sur l'importance de la charge pendant les cours ;
- sur la quantité de temps libre et le désir d'étudier ;
- des objectifs fixés.
Il est conseillé aux débutants d'habituer progressivement leur corps à l'entraînement. Il suffit de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Après une longue pause, vous ne devriez pas commencer un entraînement intense. Vous pouvez vous entraîner dans différents modes :
- 3 fois par semaine en mode intensif ;
- 5 à 6 fois, réduisant la charge à 20 à 30 %.
Les exercices les plus simples et les plus efficaces à la maison
Un entraînement intense est nécessaire pour une perte de poids rapide. Les exercices suivants conviennent à de telles activités :
"Burpee"
L'exercice combine un saut, une planche et des pompes. Lors de son exécution, tous les muscles du corps sont impliqués, la fréquence cardiaque augmente et une combustion accrue des calories commence.
Séquence d'exécution : squat profond, planche, pompes, squat, saut. L'exercice est effectué plusieurs fois à un rythme rapide, sans arrêt. Cela demande beaucoup d’endurance.
Pompes
Presque toutes les séries d'exercices pour les bras comprennent des pompes. L'exercice s'effectue lentement : ce n'est pas le nombre de pompes qui est important, mais la bonne technique. Le torse s'abaisse lorsque vous inspirez, la poitrine doit toucher le sol. Lorsque vous expirez, le corps remonte à sa position initiale.
Le corps doit être droit, seuls les muscles des bras travaillent. Vous devez commencer par 10 répétitions. Après avoir fait des pompes, il est normal de se sentir légèrement fatigué, mais pas épuisé.
"Jumping Jack"
Cet exercice cardio consiste à sauter tout en levant simultanément les bras et les jambes. Technique :
- Tenez-vous droit, jambes jointes, bras le long du corps, genoux légèrement fléchis. Serrez votre ventre, redressez votre dos, regardez devant vous.
- Pendant que vous inspirez, sautez, écartez les jambes sur les côtés, levez les bras au-dessus de votre tête (vous pouvez applaudir), en les pliant légèrement au niveau des coudes.
- En expirant, revenez à la position de départ.
Faites 2 séries de 12 répétitions. Pendant l'exécution, les bras et les jambes doivent bouger de manière synchrone. Il est préférable de sauter sur la pointe des pieds pour réduire l'impact. Il est conseillé de faire de l'exercice en baskets.
Rotation des jambes
Faire pivoter vos jambes en cercle vise à renforcer vos abdominaux inférieurs. Technique :
- Allongez-vous sur le sol, étendez vos bras le long de votre corps, placez vos paumes sous vos fesses.
- Redressez vos jambes, soulevez-les parallèlement au sol, pointez vos orteils vers vous.
- Levez vos épaules, décollez du sol et regardez devant vous.
- Pendant que vous expirez, commencez à faire pivoter vos jambes en les décrivant en cercle.
Plus l'amplitude de mouvement est grande et plus la distance entre les pieds et le sol est courte, plus il est difficile d'effectuer l'exercice. Le bas du dos ne doit pas se cambrer vers le haut. Faites 10 répétitions et changez le sens de rotation.
Corde à sauter
La corde à sauter est l’un des exercices les plus énergivores. En 1 heure d'exercice, vous pouvez éliminer 1 000 à 1 200 kcal. Le saut est une bonne option pour les exercices cardio : il améliore le fonctionnement du cœur et du système respiratoire, et permet de travailler la partie inférieure du corps.
Programme d'exercices pendant l'entraînement avec une corde à sauter :
- sauter;
- courir avec une corde à sauter en place ;
- marcher sans corde à sauter en place.
Toutes les 5 minutes, vous devez faire une pause de 1 à 2 minutes.
Tractions
Les personnes en surpoids et ayant un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 20 % ne doivent pas faire de tractions sur la barre horizontale, car cela pourrait endommager les articulations des épaules.
Règles d'exécution :
- Saisissez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules.
- Si la barre horizontale est basse, vous devez plier les genoux pour que votre corps pende en l'air. Il est préférable de s’entraîner sur une barre horizontale haute pour ne pas se laisser distraire par la position de ses jambes.
- Vous devez sentir le poids de votre corps et vous relever, tandis que votre menton doit être au-dessus de la barre. Lorsque vous jouez, ne faites pas de secousses brusques.
- Il n'est pas nécessaire de s'attarder dans cette position - vous pouvez immédiatement vous abaisser.
Élévation du genou debout
Tenez-vous droit, appuyez une main sur le dossier d’une chaise pour garder l’équilibre. Levez alternativement vos genoux pour qu'ils soient aussi près que possible du corps. Tenez pendant 2 secondes et répétez avec l’autre jambe.
Des craquements
Les crunches sont des exercices abdominaux efficaces. Pour obtenir le résultat, vous devez effectuer le mouvement en respectant la bonne technique :
- Allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes à angle droit, posez vos pieds sur le sol, placez vos mains derrière votre tête.
- Expirez et étirez vos épaules vers votre bassin.
- Tout en inspirant, revenez à la position de départ.
Effectuez 10 répétitions, laissez le corps se reposer pendant 2 minutes et passez à l'approche suivante. Il est important de tordre votre corps pendant que vous l'exécutez, plutôt que de simplement le soulever. L’erreur est de tendre le cou et de ramener le menton vers la poitrine.
Des craquements avec des virages
Cet exercice vise à faire travailler les muscles abdominaux droits et obliques. Technologie d'exécution :
- Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et placez-les sur vos pieds. Placez vos mains derrière votre tête et baissez la tête.
- Commencez à curling. En utilisant la force des muscles abdominaux, soulevez le corps en le tournant d’abord vers la gauche, puis vers la droite. Dans ce cas, vous devez placer votre main gauche derrière votre jambe droite et votre main droite derrière votre gauche.
- Effectuez l'exercice à un rythme lent, en maintenant le point culminant pendant 2 secondes.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
Crunchs latéraux
Étapes d'exécution :
- La position de départ est de s'allonger sur le sol, de plier les genoux, de placer ses pieds à côté de son bassin. Pliez les genoux vers la droite, placez votre main gauche derrière votre tête. Soulevez légèrement le corps de la surface.
- Inspirez et, en expirant, commencez à tordre le côté droit de votre corps vers la gauche, tout en soulevant uniquement votre tête et vos omoplates du sol. Au point final, maintenez pendant 2 secondes et appuyez sur la presse.
- Revenez à la position de départ. Répétez 20 fois pour un côté, puis pareil pour l'autre.
L’exercice aide à affiner votre taille et à aplatir votre ventre.
Crunchs inversés
Utilisé pour travailler la partie inférieure des abdominaux. Règles d'exécution :
- Allongez-vous sur un banc et saisissez ses bords avec vos mains. Pliez les genoux, les hanches sont perpendiculaires au banc.
- Inspirez et, pendant que vous expirez, en tendant vos muscles abdominaux, rapprochez vos genoux le plus possible de votre poitrine.
- Maintenez le point haut pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
Crunchs verticaux
Technique :
- Allongez-vous sur le sol avec les jambes relevées. Pliez les genoux et croisez les chevilles.
- Croisez les bras et placez-les sur votre poitrine.
- Lorsque vous expirez, vous devez lentement tendre la main vers vos genoux, sans soulever le bas du dos du sol.
Cet exercice renforce votre abdomen.
"Vélo"
Non seulement les abdominaux sont travaillés, mais aussi les muscles du dos. Étapes d'exécution :
- Allongez-vous sur le sol, les bras tendus le long du corps, les jambes tendues librement.
- Placez vos mains derrière votre tête, levez les épaules. Le bas du dos est fermement appuyé contre le sol.
- Levez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux.
- Faites des mouvements avec vos jambes qui imitent le vélo. Touchez alternativement votre coude droit avec votre genou gauche et vice versa. Les coudes et les genoux doivent se toucher.
Vous devez bouger avec mesure et respirer uniformément.
Fentes
Le mouvement vise à renforcer les jambes et les fesses. Les fentes peuvent être longues ou courtes. En même temps, différents groupes musculaires sont travaillés. En termes d'efficacité, cet exercice est juste derrière les squats avec des haltères.
Règles pour réaliser l'exercice à la maison :
- Contrôle respiratoire : à l'inspiration - tension, à l'expiration - relaxation.
- Tenez-vous droit, le dos droit. Rentrez votre ventre, abaissez vos épaules. Placez votre jambe vers l'avant, la cuisse et le tibia doivent former un angle droit.
- La cuisse de la jambe avant doit être parallèle au sol, le genou ne doit pas dépasser l'orteil.
- Le genou de la patte arrière est à quelques centimètres du sol.
- La marche doit être large pour que la charge repose sur les muscles fessiers.
- Répartissez votre poids uniformément entre vos pieds, en vous appuyant un peu plus sur votre jambe avant.
- Pendant l'exercice, les muscles des fesses et de l'arrière des cuisses doivent être tendus. Pour ce faire, vous pouvez plier un peu le bas du dos.
Faites 20 fentes en changeant de jambe à chaque fois.
Flexion latérale
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous asseoir sur le bord d'une chaise, les genoux écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains derrière votre tête. Pliez alternativement votre corps dans différentes directions. Le dos reste droit. Répétez la tâche 10 fois.